Le zinc est indispensable à votre corps, mais il ne le garde pas en réserve.
Entre le besoin quotidien et le risque d’excès, il est difficile de savoir quelle dose suivre.
Cet article vous dit combien en prendre par jour selon votre profil, où se trouve la limite à ne pas dépasser, et comment repérer une carence ou un excès.
Le zinc, à quoi il sert dans le corps
Le zinc a de nombreux rôles dans le corps. Il participe à l’activité de près de 300 enzymes, ces protéines qui accélèrent les réactions des cellules. Il sert aussi à fabriquer les protéines et l’ADN.
Il aide le système immunitaire à se défendre et la peau à cicatriser. Il joue aussi un rôle dans le goût et l’odorat. Quand il manque de zinc, ces fonctions marchent moins bien.
Le corps ne garde pas de réserve de zinc. Chaque jour, il en perd, notamment avec les selles, et doit donc en recevoir régulièrement par l’alimentation.
Résultat : un apport quotidien régulier compte plus qu’une grosse dose prise de temps en temps. Si vous mangez peu de zinc pendant plusieurs jours, votre corps n’a rien à puiser pour compenser.
Combien de zinc par jour selon son profil
Nourrissons et enfants
Avant 6 mois, le bébé a besoin de 2 mg de zinc par jour. À partir de 6 mois, ce repère passe à 2,9 mg, au moment où l’alimentation se diversifie.
De 1 à 3 ans, il faut 4,3 mg par jour ; de 4 à 6 ans, 5,5 mg ; de 7 à 10 ans, 7,4 mg.
Plus l’enfant grandit, plus il en faut : viande, poisson et œufs aident à suivre.
Adolescents et adultes
Chez les adolescents, le repère est de 10,7 mg par jour de 11 à 14 ans, puis de 14,2 mg pour les garçons et de 11,9 mg pour les filles de 15 à 17 ans.
Chez l’adulte, il dépend de la quantité de phytates consommée, ces substances des céréales complètes et des légumineuses qui freinent l’absorption du zinc.
| Critère | Hommes adultes | Femmes adultes |
|---|---|---|
| Repère avec 300 mg de phytates par jour | 9,4 mg de zinc | 7,5 mg de zinc |
| Repère avec 600 mg de phytates par jour | 11,7 mg de zinc | 9,3 mg de zinc |
| Repère avec 900 mg de phytates par jour | 14 mg de zinc | 11 mg de zinc |
Grossesse et allaitement
Pendant la grossesse, le repère est de 9,1 mg de zinc par jour si vous consommez 300 mg de phytates, et de 12,6 mg si vous en consommez 900 mg.
Pendant l’allaitement, les repères montent : 10,4 mg avec 300 mg de phytates, 13,9 mg avec 900 mg. Le zinc passe aussi dans le lait, d’où ce besoin plus élevé.
Si vous mangez souvent du pain complet ou des lentilles, visez le repère le plus haut.
La dose maximale à ne pas dépasser
Le repère quotidien, c’est la quantité dont votre corps a besoin. La limite, elle, est un plafond à ne pas dépasser.
Chez l’adulte, cette limite de sécurité est de 25 mg de zinc par jour, et elle compte tout : aliments, eau et compléments. Ce n’est donc pas un objectif à atteindre. Pendant la grossesse et l’allaitement, la limite reste la même.
Chez l’enfant, la limite est plus basse : 7 mg par jour de 1 à 3 ans, 22 mg de 15 à 17 ans.
Plus il est jeune, moins il doit en recevoir, et un complément donné sans avis peut suffire à le dépasser.
Le chiffre de 40 mg, parfois cité, n’est pas une marge. C’est une limite haute, au-delà de laquelle la toxicité peut apparaître. Pour l’adulte, restez sous 25 mg.
Les aliments les plus riches en zinc
L’alimentation fournit une bonne part du zinc. La viande, les abats, le fromage, les poissons et les fruits de mer en font partie.
Mais les phytates, des substances naturelles, présentes dans le pain complet, les haricots, le soja et les noix, freinent l’absorption du zinc. Ces aliments restent utiles : il suffit de ne pas compter sur eux seuls.
Voici quelques aliments riches en zinc, avec ce qu’ils apportent :
- Huîtres creuses crues : environ 13 mg pour une portion de 60 g de chair, soit 21,8 mg pour 100 g.
- Foie de porc cuit : 6,7 mg pour 100 g.
- Cuisse de poulet rôtie sans peau : environ 2,8 mg pour une portion de 120 g.
- Lentilles vertes cuites : environ 2,5 mg pour une portion de 200 g.
Compléments : quand les prendre et avec quoi éviter
Sur l’étiquette d’un complément, le poids affiché correspond au composé de zinc, pas au zinc pur. Cherchez la ligne « zinc élémentaire », en milligrammes (mg) : c’est elle qui donne la dose réelle.
Ce zinc s’ajoute à celui de vos repas. Chez l’adulte, le total ne doit pas dépasser 25 mg par jour. Plus la dose est haute, moins il reste de marge pour le reste de la journée.
Avant de prendre un complément, suivez ces précautions et lisez les risques d’un excès :
- Prenez-le avec un grand verre d’eau, à plus de deux heures des repas si possible.
- Espacez-le de plus de deux heures du fer et du calcium, qui gênent son absorption.
- Signalez à votre médecin tout antibiotique de type cycline ou fluoroquinolone.
- Les pastilles peuvent donner nausées, diarrhée, aphtes ou mauvais goût.
Carence en zinc : des signes peu spécifiques
Une carence en zinc ressemble à beaucoup d’autres problèmes : chute de cheveux, baisse de l’appétit, peau irritée, fatigue. Elle peut altérer le goût et l’odorat.
Un seul de ces signes ne suffit pas à confirmer une carence. Le médecin regarde l’ensemble : vos symptômes, vos antécédents et la réponse à un complément.
Si plusieurs signes apparaissent, parlez-en à votre médecin plutôt que de vous complémenter tout seul.
Certaines situations rendent la carence plus probable. Si l’une d’elles vous concerne, parlez-en à votre médecin :
- Un régime riche en fibres et en phytates, qui réduit la quantité de zinc que l’intestin absorbe.
- Une maladie cœliaque ou une maladie de Crohn, qui perturbent l’absorption du zinc dans l’intestin.
- Une prise de sang ou d’urine, qui peut mesurer le zinc sans toujours dire précisément si votre taux est bas.
Trop de zinc : le risque pour le cuivre
Un excès de zinc peut aussi priver le corps de cuivre. Une prise de 100 à 150 mg de zinc élémentaire par jour, pendant longtemps, fait baisser le cuivre dans le sang.
Résultat : il y a moins de globules blancs, donc un système immunitaire affaibli, et une anémie peut apparaître. Vous prenez un complément de zinc depuis des mois ? Faites-le contrôler par un médecin.
Entre 200 et 800 mg de zinc par jour, le corps réagit tout de suite : perte d’appétit, vomissements et diarrhée. Ces signes sont un avertissement.
Au-delà de 40 mg par jour, le risque de carence en cuivre ou de baisse du fer s’ajoute. Si la prise dure, la fatigue et la faiblesse liées à l’anémie peuvent apparaître : consultez un médecin dès ces signes, sans attendre.
Retenez surtout que le zinc se reçoit chaque jour, en petites quantités, car le corps ne le garde pas. Votre besoin dépend de votre âge, de votre sexe et d’une éventuelle grossesse.
Votre prochain pas : repérez le repère de votre profil, regardez ce que vous mangez sur une semaine, puis parlez-en à votre médecin avant tout complément.
